マラソンと食事の5つの関係を知ろう

マラソンと食事の5つの関係を知ろう東京マラソンを始め最近は一般市民が参加するフルマラソンが行われる機会も増え、それと共にマラソン人口が増加していますが、マラソンを行う時に重要になるのはトレーニングだけではありません。

実は日々の食事もマラソンの練習のうちであると言われているように、マラソンができるような身体を作るための食事をすることが結果を左右するとも言われています。今回はマラソンと食事の関係性についてまとめてみました。


 

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マラソンと食事の5つの関係を知ろう

 

マラソンランナーは食事が命!

 42.195㎞のフルマラソンを完走するには相当の体力が必要になります。本番に備えてエネルギーを蓄えるためにも、大会前には高カロリーの食事を摂る必要がありますが、一番大切になるのは日々の食生活です。

マラソンランナーは皆痩せているので食事制限が厳しいというイメージを持っている人もいるでしょうが、基礎体力を上げるためにも、普段からバランスの良い食生活を心がけて、十分に栄養を摂ることがマストです。栄養が足りてないと、ケガをしやすくなったり、貧血気味になったり、体力が落ちて満足のいく練習ができなくなってしまう場合もあり、本番で力を出し切れなくなってしまうでしょう。

これからマラソンを始めようという人は、毎日の食事も練習のうちだという認識を持って、栄養のバランスを考慮した食事を摂るようにしてくださいね。

 

練習をしている時の食事

 マラソンの練習をした後は、消費したエネルギーを補うために栄養たっぷりの食事をする必要があります。極端に言えば自分の好きなものを好きなだけ食べても良いと言えるでしょう。

健康のために玄米食にしたり、和食中心の食事にしなければいけないなんて制限は一切ありません。日本人の食生活は欧米化されて、カロリーを摂り過ぎているために生活習慣病の原因にもなると言われていますが、マラソンのようなエネルギー消費量の多い運動をしている場合は、そのような食生活でも構いません。

またマラソンの練習は精神的にもキツいですが、楽しく練習するためにも練習後の美味しい食事を思い浮かべれば頑張れますよ。

 

大会1週間前の食事

 1週間前ともなれば、マラソンで消費するカロリーを身体の中に溜め込んでおかないと本番でのスタミナが心配です。フルマラソンを走る時に消費するカロリーは約2500kcalなので、完走するにはそれと同等、もしくはそれ以上のエネルギーを溜めておかなければいけません。

マラソン選手が行っている「カーボローディング」という方法で、本番の1週間前から4日前辺りまでは糖分を制限をして、3日前辺りから一気にカロリーの高い食事に切り替える食事法があります。と言っても脂肪分ではなくご飯やパスタなどの炭水化物から糖分を摂るようにすると、それまで糖分が不足していた身体はスポンジのように糖分を吸収しやすくなるんです。

こうすることで最後まで走り切れるエネルギーを補給できますが、ハーフマラソンや10㎞マラソンである場合はここまでする必要はないので安心してください。

 

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大会前日の食事

 前日の食事はゲンを担いで「かつ丼」などを食べたくなる気持ちはわかりますが、脂肪分を摂り過ぎると下痢の症状が出るという場合もあるので、できれば避けた方が良いでしょう。また野菜も食物繊維が豊富なので、お腹が痛くなる可能性を考えるとオススメはできません。

その代わりご飯やパスタなどの炭水化物はエネルギーに代わるので、マラソン前日の食事は消化の良いたんぱく質と炭水化物を中心にしましょう。簡単で腹持ちが良いのは「納豆+玉子かけご飯」で、ビタミンやミネラルをプラスしたい場合はサプリメントで補っておくと良いですね。

 

当日の食事

 さていよいよマラソン当日の食事ですが、あまりあっさりし過ぎていると途中で空腹感に襲われますし、消化の悪いモノを食べても気持ち悪くなってしまいます。となれば少ない量でエネルギーが高いモノがベストになるわけですが、意外とその条件に当てはまるのが「餅」や「お団子」といった炭水化物です。

餅やお団子は少量でもかなりエネルギーを補給できる食べ物なので、お腹が重たくならない割に空腹感も感じない、まさにマラソン当日にはピッタリの食事なんですね。

当日の食事のポイントは「軽くて高カロリー」、つまり普段は太るから避けるような少量でカロリーが高いモノを意識すると良いでしょう。

 

 いかがでしたか?

マラソンと食事の関係は思っているよりも深いです。何も考えずに食べたいモノを食べたり、ダイエットしているからと言ってカロリー制限をしていたら、良い記録は残せないどころか完走もできないかもしれないので、是非ご紹介したような食事のポイントを参考にしてみて下さいね。

 

 まとめ

 マラソンと食事の5つの関係を知ろう

・マラソンランナーは食事が命!
・練習をしている時の食事
・大会1週間前の食事
・大会前日の食事
・当日の食事

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