妊婦の坐骨神経痛に効く5つのストレッチ

妊婦の坐骨神経痛に効く5つのストレッチ

「坐骨神経痛」とは病名ではありません。お尻あたりから足の後ろ側の痛み、麻痺、しびれの症状を表します。妊娠中にこの症状で悩む人は多く、急激に体が変化し、お腹が大きくなっていく事に原因があります。腰や背骨に負担がかかり、妊娠中のホルモン分泌が関節を緩め、出産に向けて準備していく事に関係しています。


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妊婦の坐骨神経痛に効く5つのストレッチ

 

 1.「だるさ」を軽くするストレッチ

お腹が大きくなることでどうしても、動く事がおっくうになってしまいます。運動不足は筋肉のバランスを崩し、体重増加へつながります。そうならない為にも、少しずつウォーキングなどの適度な運動を行いましょう。「だるさ」を感じる状態はまだ、坐骨神経痛を悪化させずにすみます。そのためにも、運動とストレッチを行いましょう。

①仰向けに寝ます。頭の後ろに両手を置き、ヒザをゆっくり曲げます。
②膝をゆっくりと開き左右に倒します。股関節が開くような状態です。
③方足ずつ足をゆっくりと延ばしながら立膝の状態にもどしましょう。

腰やお尻周辺の筋肉が伸びる事を感じる事ができます。お腹に負担を掛けないようにして下さい。お腹の重さを支えるために、緊張していた筋肉が伸びるので、「だるさ」が解消されます。

 

2.「痛み」を軽くするストレッチ

痛みがある場合は整形外科などを受診する事をオススメします。コルセットなどを付けて、痛みを軽減する方法などもあります。痛みが激しい場合は炎症を起こしている可能性があるので、ストレッチは行わない方が良いでしょう。安静を心掛け、椅子の生活を基本としましょう。痛みがある個所を冷やす事も有効です。自分が楽でいられる方法を探してみて下さい。

痛みが落ち着いてきたら、少しずつストレッチを行いましょう。

①仰向けに寝て、立膝にします。
②膝をゆっくりと揃えたまま左にゆっくりと倒します。
③痛みがないか確認しながら元の位置に戻します。次は逆を行います。

痛みが和らいだら、少しずつ体を温めていきましょう。体を温める事は血行をよくし、筋肉のこりをほぐします。あくまでも無理は禁物です。

 

3.「しびれ」を軽くするストレッチ

しびれは神経が圧迫され起こる症状です。圧迫されている場所により症状が違います。関節のずれ、筋肉のコリが神経を圧迫、血流が悪い事が原因であることもあります。

しびれを解消するには、まず、背骨をのばし、骨盤にかかる負担を軽くしましょう。

①手と膝を肩幅にして、四つんばいになります。
②息を吸いながら、背中をそらせます。
③息を吐きながら背中を丸めます。

ゆっくりと呼吸に気を付けながら行いましょう。「ねこのポーズ」とよばれるこの運動はマタニティヨガでも用いられ、腰痛の予防にも効果があります。痛みが出た場合はすぐに辞めて、無理のない程度に、行ってください。

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4.背中の緊張をほぐすストレッチ

お腹が大きくなり負担がかかる腰は背中を緊張させています。背骨をねじる事で、姿勢を強制し、血液の循環をよくしましょう。坐骨神経痛は血行をよくし、姿勢を正しくすることが回復の近道です。他のストレッチと共に行いましょう。

①足を肩幅くらいに開きまっすぐ立ちましょう。
②息を吸いながら、両手を左右一直線になるように開きます。
③息を吐きながら右へねじり、目線は右の指先へ。
④息を吸いながら②の位置へ戻し、一度腕をおろし、呼吸を整えます。
⑤呼吸に気を付けながら、反対も行いましょう。

家事の途中でも、気軽に行える運動です。妊娠中はむくみが起こりやすく、動く事が制限されるので運動不足になりがちです。血行が良い体は、代謝があがり、体重増加や妊娠中毒症を防ぐ事にもつながります。

 

5.骨盤を開きやすくするストレッチ

骨盤が出産に向けて徐々に開いていく事による痛みを感じる人が多くいます。骨盤を開きやすくするストレッチを行う事で、痛みを軽減し、安産が望めます。

①足を開き座ります。ヒザが曲がらないように気を付けましょう。
②両手をお尻のわきに置きます。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、背筋をピンとし、腰を前に出すイメージで行いましょう。
④1分ほど呼吸を整えながら行い、息を吐きながら①の動作に戻り、数回行いましょう。

妊婦生活で起こりやすい背骨が反り返った状態や猫背を改善することに繋がります。よい姿勢を保つ事はよい出産に繋がります。坐骨神経痛を防ぎつつ、出産に向けた体づくりを目指しましょう。

 

 いかがでしたか?

体への変化が著しい妊娠中期から後期の体は、精神面にもとても大きく影響を与えます。初めての出産であるのならば、不安や、陣痛への恐怖もあることでしょう。そんな気持ちを安定させるためにも、このストレッチを行うことをオススメします。ゆったりとストレッチを行う時間は坐骨神経痛を防ぐとともに、妊婦生活を身も心も充実させる効果が期待できます。

落ち着いた心は赤ちゃんにもいい影響を与えますよ。ストレッチを行い、穏やかな妊婦ライフを送ってください。

 

まとめ

妊婦の坐骨神経痛に効く5つのストレッチ

1.「だるさ」を軽くするストレッチ
2.「痛み」を軽くするストレッチ
3.「しびれ」を軽くするストレッチ
4.背中の緊張をほぐすストレッチ
5.骨盤を開きやすくするストレッチ


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