良質な睡眠をとるための5つのコツ

良質な睡眠をとるための5つのコツ(良質な睡眠)人生の3分の1は睡眠とよく言われます。そう考えると良質な睡眠をとることがいかに大切かということがわかります。同じ睡眠でも質が悪ければその日1日を棒に振ってしまうこともあり得ます。

また睡眠時間だけを多くとったからといって、それが良質な睡眠であるとも限りません。平日の寝不足を補うために、休みの日に寝貯めをすることは生活サイクルの乱れを生じさせます。

それでは良質な睡眠をとるために、普段からどのようなことを心がけていればよいのか。順に追っていきましょう。


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良質な睡眠をとるための5つのコツ

 

お風呂に浸かる

良質な睡眠とは言い換えれば深い睡眠をどれだけとれるか、すなわち副交換神経が機能するリラックス状態で眠りにつけるかということがポイントになってきます。日中は仕事や家事、学業などで交感神経の働く緊張状態にいます。この緊張をしっかりほぐして眠る前にリラックスさせて上げる必要があるのです。

リラックス状態を作り出すために、お風呂に浸かる方法があります。1分でも早く寝たいからシャワーで済ませてしまう人も多いでしょうが、良質な睡眠のためにもできるだけ浴槽に浸かるようにしましょう。ぬるま湯でゆっくりというのが理想的ですが、少し温かめのお湯に5分浸かるだけでも充分です。むしろ長湯は疲労感に襲われることもありますので、出来る範囲での入浴を試みましょう。

 

ストレッチをする

激しい筋肉トレーニングなどは必要ありません。むしろ交感神経が刺激され良質な睡眠から遠ざかってしまいます。お風呂あがりに全身を軽くほぐす程度のストレッチで充分です。血流をよくして筋肉やコリをほぐすこと、体をリラックスさせることが目的ですので、毎日続けられるよう無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチは肉体的なリラックスももちろんですが、精神的なリラックスにもつながります。自分が心地良いと感じる程度のストレッチが良質な睡眠をもたらします。

 

光を避ける

眠る前に明るい光を浴び続けると交感神経が冴えてしまい、良質な睡眠の妨げになります。間接照明に切り替えてもよいですし、最近のシーリングライトであれば、光量や色合いの調節ができるものも多いですから、眠りを誘うような明るさに落とすようにしてみましょう。

明るい光といえばパソコンやスマートフォンも例外ではありません。特にスマートフォンは寝床に入ってからも何となく見続けてしまうことも多いでしょう。思いきって電源を切ってしまえばよいのですが、なかなかそうもいかない場合もあります。どうしても見たい場合には手動で明るさを調節するか、アプリなどで光量の管理をしましょう。ただ、画面は見るより見ないに越したことはありません。

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夕食は早めにとる

ゆっくり食事をとる時間もなく、疲れもたまっていて夕食後にそのまま横になってしまったという経験はありませんか?満腹感で心地よくなり、ついうとうとしてしまうのも仕方ありません。しかし、食後にすぐ寝てしまうと消化器官の働きが鈍っているため、消化不良を起こし良質な睡眠を奪ってしまいます。眠る3時間前には夕食を済ませるよう、食後にできるだけすぐ寝てしまわないようにしましょう。

寝酒も同様です。お酒の力を借りないと眠れないという話をよく聞きますが、確かに寝付きはよくなるでしょう。ただし、お酒は深いレム睡眠ではなく、浅いノンレム睡眠の状態を続けてしまうため、結果的に良質な睡眠をとったということにはなりません。また、アルコールの影響で喉が渇いたり、トイレが近くなったりすることもありますので、飲むのであれば夕食同様に寝る3~4時間前にするよう心がけましょう。

 

 自分に合った寝具を選ぶ

枕が変わると眠れないという人もいるでしょうが、今お使いの枕や寝具が本当に自分に合ったものか気にかけたことはありますか?冒頭にも記したように3分の1という長い時間を過ごす場所です。それだけ環境をしっかりと整えてあげることが良質な睡眠をもたらしてくれます。

ただ、お金をかけてという意味ではなく、枕の材質や高さが合っているか、ふとんは重すぎたり汗を異常にかいたりしないか。敷布団やマットレスが合わず、起床時に腰が痛くなったりしていないか。そういった部分を1つずつチェックしてみてください。

枕や寝具の専門店で睡眠のコンシェルジュに相談してみるのもよいですし、枕のお試しレンタルサービスなどもありますので、そこで自分に合ったものを見つけてみましょう。

 

いかがでしたか?

良質な睡眠を得るためには、寝る前の準備段階が大事だということがお分かりいただけたかと思います。快適な眠りが心地よい目覚めをもたらし、1日のサイクルをしっかり作り上げてくれます。5つのコツを上手く活用していただければ幸いです。

 

まとめ

良質な睡眠をとるための5つのコツ

・お風呂に浸かる
・ストレッチをする
・光を避ける
・夕食は早めにとる
・自分に合った寝具を選ぶ


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