産後のむくみを解消する簡単7つのストレッチ

産後のむくみを解消する簡単7つのストレッチ

妊娠中にむくみに悩まされたママさんも、出産と同時にむくみとおさらば……と思っていたら、産後もむくんでしまって悩みが続くということはありませんか。

妊娠中はおなかの赤ちゃんに効率的に血液を送るため、妊娠前よりも血液の量が増えます。ところが、出産時には羊水や血液が一気に減少します。また、授乳によっても体の水分が奪われます。水分バランスを崩した体は、体内に水分をため込もうとするために、産後の体はむくみやすくなるのです。

では、その産後のむくみを解消する簡単なストレッチ方法を7つ紹介します。


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産後のむくみを解消する簡単7つのストレッチ

 

その1 顔のむくみを解消

産後は横になっていることも多く、リンパの流れが悪くなります。水分や老廃物がたまって顔がパンパンにむくむことも。顔のむくみを取るには、首や鎖骨に集中しているリンパ節の流れをよくすることが必要です。

1.楽な姿勢で座りリラックス。

2.息を吸いながら右手を右肩に。左手は右頬へ。息を吐きながら肩と顔を引き離すように伸ばす。

3.息を吐ききったら顔を元の位置へ戻す。これを反対の手でも行い、数回繰り返す。

 

その2 ふくらはぎの筋肉を使う

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、この筋肉を使うことで、血液やリンパの流れがスムーズになります。

ウォーキングするのが効果的ですが、産後、あまり動けないときは、アキレス腱を伸ばしたり、歯磨きの時に爪先立ちをするなど、日常の生活でふくらはぎを使うようにすると良いです。

 

その3 足首や足の指を動かす

足首を動かすストレッチは、座ったり寝た状態でできるので、体にかかる負担が少なくて済みます。足首を回したり、前後に倒したりして足首を伸ばしましょう。

また、足の指をグーパーして、広げたり閉じたりします。血液やリンパの流れが活発になり、むくみが解消されます。さらに、足の指を一本ずつもんでみて、特に痛みを感じる場所はリンパの流れが悪いところですので、痛すぎない程度に充分もんでリンパの流れをよくしましょう。

いずれのストレッチも、38度ぐらいのぬるめのお湯で足浴した後にすると、より効果的です。

 

その4 骨盤を引き締める

普段は逆三角形になっている骨盤ですが、出産後は台形になり、いわゆる骨盤が開くという状態になります。骨盤が開くと、子宮や膀胱が圧迫され、血流や代謝が悪くなり、むくみやすい体になってしまいます。骨盤を引き締めてむくみを解消しましょう。

1.あおむけに寝てリラックス。ひざを90度に曲げて立てる。

2.片足を持ち上げ、もう片方の足に交差させる。

3.上に乗せた足のふくらはぎで押し、下になったひざを体の内側に倒す。そのまま30秒キープ。

4.反対側も同じようにする。

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ストレッチその5 手首を伸ばす

手首もむくみやすい場所の一つです。血液の循環をよくして、基礎代謝を上げることにより、手首のむくみを取ることができます。

1.両腕を上げて頭の後ろに持っていき、片方の手で片方のひじを押さえて伸ばす。

2.指が上になるように両腕を前に伸ばし、片方の手の指をもう片方の手で引っ張って手首を伸ばす。

3.指を下にして2と同じように引っ張る。

4.今度は手の甲を前にして、もう片方の手で手首を押さえて伸ばす。

5.これを左右の手で30秒ずつ行う。

 

 ストレッチその6 腕を伸ばす

腕も手首と同様にむくみやすい場所です。あまり使わない二の腕の筋肉を刺激すると、しなやかできれいなラインの腕を手に入れることができます。

1.手の指先を自分の方に向けて、手のひらを床につけてそのままキープ。

2.ゆっくりと戻した後、手の甲を下にして床につけ、そのままキープ。

3.1と同じ体制になり、ひじを少し曲げ、体重を前にかけてそのままキープ。

4.これをそれぞれ30秒ずつ行う。

 

 ストレッチその7 肩甲骨を伸ばす

肩甲骨を動かすことで、血流が良くなり、むくみだけでなく肩こり解消にも効果があります。

ストレッチの方法は、壁に片方の肩をつけ、そちらの腕を後ろに大きく三回回します。回しにくい場合は壁から肩を少し離してみるとやりやすいです。反対側も同様にします。

また、ストッキングを持っている場合は、背中側でストッキングの両端を持ち、左右に広げて戻すという動きを五回行います。そして、ストッキングを持ったまま背泳ぎする感じで、腕を後ろに大きく回します。

 

いかがでしたか?

産後のむくみでつらい思いをしている方は、ぜひこのストレッチを試してみてください。産後はおなかに力を入れたり、バランスをとるような動きは体の負担になるので、無理はしないようにしてください。

また、ストレッチは痛くて呼吸を止めてしまっては効果が薄くなります。気持ちいいぐらいに伸ばすのが効果的です。

むくみに水分のとりすぎは大敵ですが、程よく水分を補給しないと、体が余計に水分をため込んでしまい逆効果になってしまいます。気持ちよく体を伸ばして、こまめに水分補給をし、産後のむくみをすっきりとさせましょう。

 

 まとめ

 産後のむくみを解消する簡単7つのストレッチ

その1 顔のむくみを解消
その2 ふくらはぎの筋肉を使う
その3 足首や足の指を動かす
その4 骨盤を引き締める
その5 手首を伸ばす
その6 腕を伸ばす
その7 肩甲骨を伸ばす


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