睡眠とダイエットの5つの関連性とは

睡眠とダイエットの5つの関連性とは女性にとっては永遠のテーマでもあるダイエットですが、途中で挫折したり失敗したり…なかなか成功するのは難しいのが現実ですよね。運動をしたり断食をしたりと頑張っているにもかかわらず効果が出ない方は、もしかすると睡眠に原因があるのかもしれません。

今回はダイエットと睡眠の知られざる関係についてご紹介したいと思います。


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睡眠とダイエットの5つの関連性とは

 

寝ると痩せる!?メカニズム

質の良い睡眠をとることで、体脂肪を分解するコルチゾールや、筋肉の合成を助ける成長ホルモンのようないわゆる「痩せホルモン」が分泌されるので、毎日きちんと睡眠をとることで痩せる体質に変わっていきます。

寝ている間に分泌される成長ホルモンには、お肌や細胞の疲れを修復する働きがあるだけではなく、脂肪燃焼作用もあると言われています。その成長ホルモンが最も盛んに分泌されるのが午後10時~深夜2時で、この「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯に質の良い睡眠をとることで、美容にもダイエットにも効果的と言えるでしょう。

また人間の身体は正しい睡眠をとる事ができていれば、それだけで約300キロカロリーは消費すると言われています。寝ている間には思った以上に汗をかくので、意外と体力を消耗していると考えられるでしょう。

 

理想の睡眠時間

ダイエットに理想的な睡眠時間は、7時間が基本です。7時間以上睡眠をとる人に比べて、4時間以下の睡眠しかとらない人の方が肥満率がなんと73%も高くなるという研究結果が出ているように、適度な睡眠時間は痩せる体質を作るために必要なポイントと言えますね。人間は深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠のサイクルが90分となっていますが、これを4~5回繰り返すのが理想的とされています。

ただし睡眠時間を長くすればよいわけではなく、アメリカの肥満率の調査によれば、睡眠時間が6時間未満だと33%、7~8時間だと22%、9時間以上だと26%という結果が出ています。

 

睡眠不足が太る理由

睡眠不足になるとストレスが溜まりますが、そのストレスのはけ口として「食べること」に走ってしまう人が多いのが太る理由でもあります。

さらに睡眠が足りないと食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が増加して、反対に食欲を抑えるホルモンである「レシチン」が減少します。その結果甘いものやポテトチップス、パスタやパンなどの炭水化物を欲する傾向も高まるでしょう。

「グレリン」は胃から分泌されるホルモンで、食欲増進と成長ホルモンの分泌を刺激します。9時間睡眠と4時間睡眠の人を比べた場合、睡眠時間が短い方が「グレリン」の濃度が上がり、炭水化物の食欲増加が33~45%もみられたとのことです。

さらに寝ている間は筋肉が緩んで血液が全身をめぐりますが、睡眠不足によってその時間が短いと酸素が運ばれず、冷えや新陳代謝の低下にもつながります。その結果身体の機能が十分に回復されないので、運動機能も衰えてしまうのでしょう。

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起きたらすべきこと

睡眠の質が良かったかどうかは、朝起きた気分で決まります。まだ寝足りないと感じたら睡眠不足でしょうし、スッキリと目覚める事ができたならそれがあなたにとってべストな睡眠時間なのでしょう。

朝太陽の光を浴びる事によって、行動を活性化させるホルモンである「セロトニン」が分泌されます。日中に分泌される「セロトニン」は、夜の睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の素になるので、必ず起きたら部屋に太陽光を入れるようにしてください。

太陽光を浴びる事で体内時計もリセットされます。体内時計は毎日少しずつズレてきているので、朝の太陽の光でリセットしてあげましょう。

また朝食をとることも体内時計をリセットする効果があります。睡眠とはあまり関係ないような気がしますが、朝食も睡眠の質を上げるために非常に大切な事なんですね。「セロトニン」を増やすには、「トリプトファン」というアミノ酸が必要ですが、多く含んでいるのは穀類(米・パスタ・食パンなど)や肉類、魚類、乳製品です。時間がないという方はヨーグルトや牛乳、豆乳、ナッツ類が入ったパンなどがおすすめですよ。

 

眠りを妨げるNG習慣

日頃私たちが知らず知らずのうちに行っている生活習慣が、睡眠を妨げている可能性もあります。

寝る前にスマホやタブレットをベッドに持ち込んで使用する人も多いと思いますが、これは脳を覚醒させて寝つきを悪くする習慣とも言えるので、ダイエットのためにも避けた方が良い習慣ですね。

食事のあとすぐに睡眠をとると、脂肪が蓄積されてしまうので、できれば夕飯は寝る3時間前までに済ませておきたいです。脂肪やたんぱく質などを多く含んだ食事の場合は、完全に消化するまでに4時間ほどかかるので、なるべく控えるか早めに済ませましょう。寝る前の飲食は肝臓や胃を完全に覚醒させてしまい、睡眠の質も下がります。

またダイエット中とはいえ寝る前の運動も避けた方が良いですね。夜9時以降は身体が睡眠体制に入るので、夜の時間帯に運動すれば当然寝る時間が遅くなってしまいます。運動するなら身体を覚醒させるためにも早朝がおすすめですよ。

 

いかがでしたか?

睡眠はダイエットに大きく関係している事がわかっていただけたでしょうか?

睡眠と言ってもただ寝れば良いだけではなく、質の良い睡眠をとることが一番のポイントです。そのためには規則正しい生活習慣をこころがけて、自分の生活リズムを作ることから始めてみてくださいね。

 

まとめ

睡眠とダイエットの5つの関連性とは

・寝ると痩せる!?メカニズム
・理想の睡眠時間
・睡眠不足が太る理由
・起きたらすべきこと
・眠りを妨げるNG習慣

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